Naučte se brát spánek vážně. Pokud máte problémy s nespavostí, poradíme vám, jak si dopomoct ke kvalitnímu a nepřerušovanému spánku.

Spánek je důležitý

O tom žádná. Je to čas, kdy se celé naše tělo soustředí na regeneraci. Opravují se poškozené tkáně, regeneruje se svalstvo a do oběhu se vylučují nezbytné růstové hormony. Mozek pracuje na plné obrátky, třídí všechny informace, utvrzuje spojení mezi mozkovými buňkami a zbavuje se všeho nepotřebného.

Spánek také uchovává náš imunitní systém funkční a připravený čelit všudypřítomným virům. Hormony ghrelin a leptin, zodpovědné za hlad a apetit, se ustalují. Proto nedospaní jedinci mají často problémy s přejídáním.

Spánek přímo ovlivňuje náš výkon ve dne. Jeho nedostatek na sobě poznáte právě podle horšího výkonu, horší schopnosti se soustředit a nízké hladiny energie.

Proč nemůžete spát

Mezi poruchy spánku se řadí:

• Potíž usnout, nedaří se ‘zabrat’
• Časté buzení se a neschopnost znovu usnout
• Příliš brzké ranní probouzení
• Opakovaná silná únava po probuzení

Příčin, proč nemůžete spát, může být hodně. Trpíte-li chronickou nespavostí, tedy nespavostí trvající déle než 6 měsíců, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Stejně tak pokud trpíte spánkovou apnoe. Ta se vyznačuje silným chrápáním a občasnou zástavou dechu. Může být velmi nebezpečná a proto se obraťte na svého lékaře.

Váš zdravotní stav také může zapříčinit problémy se spánkem. Mezi nemoci ovlivňující kvalitu spánku například patří:

• Alergie a s nimi spojené potíže s dýcháním
• Problémy zažívacího traktu, jako např. reflux
• Poruchy štítné žlázy
• Artritida
• Astma
• Neurologické poruchy, např. Parkinsonova
• Chronická bolest
• Bolest zad

Za spoustu dalších faktorů, které ztíží usínání a projeví se na kvalitě spánku je naše chování. Poznáváte se v některých následujících rysech?

Rozdílná doba uložení se ke spánku a vstávání

Zejména pracujete-li na směny a hodně se liší čas, kdy chodíte spát a vstáváte.

Stimulanty: kofein, tein, nikotin

Kouříte? Dopřáváte si kávu i odpoledne? Pijete na večer čaj či kolu? Potom si zaděláváte na nespavost.

Léky

Berete léky na vysoký tlak či antidepresiva? Podívejte se na příbalový leták. Pokud se vám špatně usíná a spí, je možné, že viníky najdete ve své lékárničce.

Stres

Jste vystresovaní a během usínání si stále přemítáte v hlavě co musíte stihnout následující den? Zabýváte se konflikty a snažíte se vyřešit spory zatímco se hlava připravuje na spánek? Něco je špatně.

Cvičení večer

Dáváte si hodinku aerobního cvičení na večer pro lepší usínání? Je sice pravda, že vás fyzická aktivita unaví a zaplaví serotoninem, který vám pomůže usnout, zároveň se ve vás však nahromadí hormon adrenalin a až 4 hodiny po cvičení můžete mít problém usnout.

Snaha rychle usnout

Pozdě večer ještě kmitáte po bytě, chystáte dětem svačinu, kontrolujete emaily a najednou po tělu chcete, aby vyplo a usnulo? Tak to nefunguje, žádné on/off tlačítko na sobě nemáme.

Alkohol

Dali jste si skleničku a více na party či v baru s přáteli? Dopijete, sbalíte se, a po příchodu domů hned padnete do postele? Usnete sice asi rychle, ale spánek bude nekvalitní, váš organismus se pravděpodobně nedostane do hlubší fáze spánku.

Těžké jídlo na noc

Nestihli jste se přes den pořádně najíst a tak si to kompenzujete královskou večeří s pěti knedlíky? Tím ale zaměstnáte žaludek natolik, že vám nedovolí se pořádně vyspat.

Světlo

Nevěnujete pozornost pouličním lampám, které vám svítí do ložnice? To byste ale měli! Nejenže bude váš organismus stále ve střehu, ale nebude se ani produkovat hormon melatonin, který se podílí na kvalitním spánku a na nějž dojde jen ve tmě. Melatonin je extrémně prospěšný, mezi jeho další funkce patří například i regulace hmotnosti a růst a obnova tkání. Jeho produkce se přirozeně snižuje ve vyšším věku.

Teplo v ložnici

Jste teplomilové, kteří mají i v ložnici krásně teploučko? To je sice fajn, ale pro spánek to až tolik vhodné není. Našemu organismu se lépe spí v chladnějším prostředí.

Přílišná hydratace

Pití vody či jiného nealka je sice nutné pro dostatečnou hydrataci organismu, ale stává se nežádoucím, pokud v noci běháte na záchod a přerušujete si tak spánek. Nechte si větší doušky vody na ráno!

Jak snadno usnout a zajistit si kvalitní spánek

Na druhou stranu existuje spousta triků a receptů, jak si zajistit kvalitnější spánek a ponořit se do říše snů snadněji:

Choďte do postele ve stejnou hodinu, stejně tak i vstávejte ve stejný čas

Vaše tělo jede v rytmech a tím, že si nastavíte pravidelný režim ukládání k spánku a probouzení, si tento systém utvrdí a bude se vám lépe usínat i vstávat. To platí i pro víkendy a dny volna! Spaní do zásoby či dospávání náročného týdne pár hodinami navíc o víkendu způsobí vašemu organismu akorát tak zmatek.

Jezte a pijte správně

Vyhněte se stimulantům v podobě kávy, alkoholu či nikotinu, a to alespoň 4 hodiny před plánovaným spánkem. Nejezte těžká jídla, která pocítíte ještě i ráno a která vašemu žaludku nedovolí vypnout. Lehké jídlo navečer bohatě stačí. Stejně tak však nechoďte do postele s kručícím žaludkem, jeho dožadování se o jídlo vám také nedá spát.

Vytvořte si rutinu

Věnujte se podobným aktivitám pravidelně před spaním – od obyčejné večerní hygieny až třeba po pravidelnou koupel. Váš organismus zafunguje podobně jako Pavlovův pes. Když si všimne známé aktivity před spaním, začne produkovat hormony, které vám pomohou usnout.

Postel je jen na spaní

Případně na sex či čtení před spaním. Nepoužívejte postel jako pohovku, nenoste si do ní práci či jídlo. Postel má sloužit především účelu, pro který byla zhotovená: spánku!

Zažeňte myšlenky

A nejen ty špatné. Nejideálnější stav před usnutím je téměř až meditativní stav, kdy se zastaví myšlenky, mysl je čistá a může se plně oddat spánku. Pokud stále omíláte problémy uplynulého dne a stresujete se dnem následujícím, vaše hlava nebude moci vypnout a přenést se do spánku. Některým lidem pomáhá sepsat si myšlenky na papír, případně si poznačit úkoly na další den. Přesunutím z paměti na papír se hlava vyčistí. Snažte se soustředit pouze na svůj dech a nemyslet na nic.

Trpíte-li dlouhodobou stresovou zátěží, pomůže vám adaptogen Maca. Prášek z kořene peruánské Macy, v našem sortimentu pod jménem Organic Maca, vám pomůže se vyrovnat se stresem. Zajistíte si tak klidnější spaní.

Vytvořte si ideální prostředí

Spěte v temné, tiché místnosti. Eliminujte všechny možné zdroje světla, včetně displejů telefonů. Vypomozte si klapkami na oči a špunty do uší, pokud je třeba. Některým jedincům pomáhá i šum, který vyruší ostatní zvuky. Pusťte si „white noise“ z YouTube nebo např. zapněte na noc ventilátor. V létě si vypomozte našimi triky na zchlazení sebe a svého prostředí.

Snažte se mít v ložnici o něco nižší teplotu než ve zbytku domu. Vyvětrání před spaním přinese příjemně chladný a čerstvý vzduch. Stříkněte si do místnosti trošku levandulového parfému, který pomůže navodit spánek.

Nenechte se budit

Spí vaše kočka s vámi v posteli? Kočky jsou poměrně aktivní v noci, můžou vás budit. U psů je to o něco lepší, záleží jaký spánek váš pejsek mívá. Pokud jen nerušeně spí, je to ideální společník. S často obracejícím se partnerem mnoho nenaděláte, buď si zvykněte nebo zaveďte oddělené postele/ložnice.

Cvičte během dne

Během dne si běžte zacvičit. Zaručeně se vám pak bude lépe usínat. Ale necvičte večer, tělo by stále mělo co dělat s vyplaveným adrenalinem a neusnulo by.

Nepřehánějte to se šlofíky

Pokud máte možnost si během dne zdřímnout, směle do toho! Omezte to však na max. 20ti minutové poobědové dýchánky.

Správná matrace, polštář, přikrývka

Máte příjemnou matraci, vhodný polštář a lehkou hřejivou přikrývku? Pokud ne, stojí za zvážení výměna za lepší.

Vzbudíte-li se v noci, zůstaňte ležet

Tedy pokud vás nevzbudil váš močový měchýř. Pouze jestli se vám opravdu nedaří znovu usnout, vstaňte a snažte se navodit únavu např. čtením. Nezapínejte žádnou elektroniku!

Přírodní cesty navození spánku

Také si můžete vypomoct tak, že tělu dodáte látky, které si normálně samo vyrábí jako součást našich vnitřních biologických hodin.

Melatonin je hormon, který je zodpovědný za přirozené střídání spánku a bdělého stavu. Melatonin se v těle produkuje podle světla. Umělý Melatonin se dá koupit v lékárně. Pomáhá pro navození spánku. Pokud však dáváte přednost nechemickým alternativám, můžete jíst jídlo bohaté na tryptofan a serotonin, hormony, které napomáhají produkci melatoninu v těle. Šťáva z mladého ječmene Organic Barley Juice je jedním z nejbohatších zdrojů přírodního tryptofanu a serotoninu. Také obecně jídla bohatá na protein jsou zásobárnami tryptofanu. Z našich superpotravin je jimi tedy především Hawaii Spirulina. Z dalších jídel stojí za zmínku i semínka, oříšky, vejce, či mléko.

Také kyselina gama-aminomáselná, častěji známá pod zkratkou GABA, významně působí na zlepšení spánku. Jedním z nejkoncentrovanějších přírodních zdrojů GABA kyseliny je opět Organic Barley Juice. Působení mladého ječmene tedy funguje na zlepšení spánku skrz tryptofan, serotonin, i kyselinu GABA. Z ostatních jídel bohatých na GABA můžeme zmínit třeba banány, brokolici, mandle, čočku, játra, či hnědou rýži.

Spánkem lidé stráví údajně až třetinu života. Tím, jak je pro naše správné fungování důležitý, si spánek rozhodně zaslouží více naší pozornosti. Snažte se vytvořit si ideální podmínky pro kvalitní spánek a uvidíte, jak výkonní budete během dne!

Jen na jeden spánku nepřející rušivý faktor radu nemáme – malé děti!

Jak to máte se spánkem? Zlepšilo se vám spaní oproti dřívějšku? Jak jste toho dosáhli?

Zdroje: [1] [2] [3] [4] [5] [6]